Dieta na cholesterol - co jeść, a czego unikać

Jak dieta wpływa na cholesterol

Większość cholesterolu we krwi wątroba produkuje sama, a to, co jesz, wpływa głównie na tempo tej produkcji i na wchłanianie. Kluczowe są tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, bo to one najmocniej podnoszą cholesterol LDL, czyli tę frakcję, która odkłada się w tętnicach. Cholesterol zjadany wprost z pokarmu, na przykład z jaj, ma mniejsze znaczenie niż kiedyś sądzono. Z drugiej strony błonnik rozpuszczalny wiąże kwasy żółciowe i cholesterol w jelicie, przez co część z nich wydalasz zamiast wchłaniać. Sterole i stanole roślinne działają podobnie, blokując wchłanianie cholesterolu w jelicie. Dlatego dobra dieta na cholesterol to nie głodówka, tylko zamiana jednych produktów na drugie.

Produkty zalecane

To fundament jadłospisu, który obniża LDL i wspiera serce. Warto, żeby pojawiały się na talerzu codziennie.

• Owies i jęczmień - beta-glukany, czyli błonnik rozpuszczalny; owsianka lub otręby to prosty codzienny nawyk.
• Warzywa strączkowe - fasola, soczewica, ciecierzyca, groch; błonnik i roślinne białko w miejsce tłustego mięsa.
• Warzywa i owoce - co najmniej kilka porcji dziennie; pektyny z jabłek i cytrusów też wiążą cholesterol.
• Orzechy - garść dziennie, zwłaszcza włoskie i migdały; korzystne tłuszcze i błonnik.
• Oliwa i olej rzepakowy - tłuszcze jednonienasycone zamiast masła i smalcu.
• Tłuste ryby morskie - łosoś, makrela, śledź dwa razy w tygodniu; kwasy omega 3 obniżają trójglicerydy.
• Produkty pełnoziarniste - razowe pieczywo, grube kasze, brązowy ryż zamiast białej mąki.
• Sterole roślinne - obecne w niektórych margarynach funkcjonalnych; około 2 gramów dziennie obniża LDL o kilka procent.

Produkty, które warto ograniczyć

Nie chodzi o listę zakazów, lecz o produkty, które podnoszą LDL i powinny pojawiać się rzadko oraz w małych ilościach.

• Tłuste mięso i wędliny - boczek, karkówka, kiełbasy, parówki, pasztety.
• Smalec, łój, masło w dużych ilościach - główne źródła tłuszczów nasyconych w kuchni.
• Tłusty nabiał - śmietana, żółte sery, pełnotłuste mleko w nadmiarze.
• Wyroby cukiernicze i przekąski - ciastka, batony, chipsy; często kryją tłuszcze trans.
• Fast food i dania smażone w głębokim tłuszczu - frytki, panierki, pączki.
• Cukier i słodkie napoje - podnoszą głównie trójglicerydy.
• Alkohol w większych ilościach - obciąża wątrobę i podnosi trójglicerydy.

Przykładowy jadłospis na jeden dzień

To tylko szkic, który pokazuje, jak w praktyce łączyć zalecane produkty. Wielkość porcji dopasuj do swojego zapotrzebowania.

Przykład poglądowy. Indywidualny plan żywienia najlepiej ustalić z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza przy chorobach współistniejących.

Dieta śródziemnomorska i model portfolio

Zamiast liczyć każdy gram, prościej trzymać się sprawdzonego wzorca. Dieta śródziemnomorska, oparta na warzywach, owocach, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach, orzechach, oliwie i rybach, w badaniach wiąże się z mniejszym ryzykiem zawału i udaru. Nie chodzi w niej o pojedynczy cudowny składnik, tylko o cały sposób jedzenia. Uzupełnieniem bywa tak zwana dieta portfolio, która celowo łączy w jednym jadłospisie kilka elementów obniżających LDL naraz: błonnik lepki, sterole roślinne, orzechy i białko roślinne. W rygorystycznych warunkach potrafi obniżyć cholesterol wyraźnie, choć w codziennym życiu efekt bywa skromniejszy. Obie strategie mają jedną wspólną cechę: działają, gdy stają się stałym nawykiem, a nie krótką kuracją.

O ile realnie spada cholesterol na diecie

Uczciwie: dieta nie zdziała cudów w tydzień. Konsekwentna zmiana jadłospisu obniża cholesterol LDL zwykle o 5-15 procent, a pierwsze zmiany w lipidogramie widać po 6-12 tygodniach. Poszczególne elementy diety dokładają się do tego wyniku małymi krokami, które się sumują. Poniższa tabela pokazuje orientacyjny wpływ, ale u każdej osoby efekt jest inny i zależy od punktu wyjścia oraz od tego, jak duża zmiana zaszła na talerzu.

Wartości orientacyjne. Efekt u konkretnej osoby ocenia się kontrolnym lipidogramem po kilku tygodniach.

Najczęstsze błędy dietetyczne

• Skupianie się wyłącznie na jajkach, przy jednoczesnym jedzeniu dużo tłustego mięsa i słodyczy.
• Zamiana masła na margarynę twardą, która może zawierać tłuszcze trans.
• Traktowanie diety jak krótkiej kuracji, po której wraca się do starych nawyków i cholesterol rośnie.
• Nadzieja, że jeden superprodukt załatwi sprawę zamiast całościowej zmiany jadłospisu.
• Pomijanie kontrolnego lipidogramu, przez co nie wiadomo, czy dieta faktycznie działa.

Kiedy sama dieta nie wystarcza

Dieta jest podstawą, ale ma swój sufit. Przy wysokim wyjściowym cholesterolu, rodzinnej hipercholesterolemii albo wysokim ryzyku sercowo-naczyniowym, na przykład po zawale, po udarze lub przy cukrzycy, samo odżywianie zwykle nie sprowadzi LDL do celu. Wtedy lekarz dokłada statynę, która hamuje produkcję cholesterolu w wątrobie i obniża LDL o 30-50 procent, a w wysokiej dawce jeszcze mocniej. Najczęściej stosuje się atorwastatynę lub rosuwastatynę, a wybór i dawkę wyznacza lekarz. Dieta nie idzie wtedy do kosza, przeciwnie, wspiera działanie leku i pozwala utrzymać niższy poziom mniejszą dawką. Jeśli chcesz spojrzeć na temat szerzej, zajrzyj też do wpisu jak obniżyć cholesterol oraz jak czytać lipidogram.

Jak uzyskać receptę online

Jeśli lekarz rozpoznał u Ciebie podwyższony cholesterol i prowadzisz leczenie statyną, e-receptę na kontynuację możesz uzyskać online, bez wizyty w przychodni. Wypełniasz wywiad medyczny o stanie zdrowia, wynikach lipidogramu i przyjmowanych lekach, opłacasz konsultację 59 zł, a lekarz ocenia wniosek i, jeśli nie ma przeciwwskazań, wystawia e-receptę. Kod dostajesz na e-mail. Gdy lekarz odmówi wystawienia recepty z przyczyn medycznych, otrzymujesz zwrot opłaty opłaty.

Najczęstsze pytania